Se não devemos comer alimentos ultraprocessados, o que devemos comer?

Muitas pessoas adoram ultraprocessados. Refrigerantes, batatas fritas, sorvetes, carnes e outros alimentos preparados são comuns na dieta americana. Eles também são difíceis de evitar, já que mais de 70% do abastecimento alimentar dos EUA é feito de alimentos ultraprocessados.

Mas uma dieta rica em alimentos ultraprocessados não é boa para nós, mostra a ciência. Eles aumentam o risco de desenvolver ou morrer devido a dezenas de problemas de saúde, de acordo com uma análise de fevereiro que abrangeu quase 10 milhões de pessoas.

A ciência também mostrou que quando você come refeições mediterrâneas, que se concentram em vegetais, frutas, legumes, nozes e peixes, você pode reduzir o risco de alguns cânceres, diabetes, doenças cardíacas, colesterol alto e AVC (acidente vascular cerebral). Adotar essa abordagem alimentar também pode melhorar a saúde do cérebro, fortalecer os ossos e evitar a depressão e a demência.

Cachorro-quente e biscoitos são deliciosos. Então o que fazer?

Identifique os ingredientes problemáticos

Muitos alimentos ultraprocessados têm listas muito longas de ingredientes e incluem aditivos, de acordo com a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura. Se você não consegue pronunciar os nomes da lista de ingredientes dos seus alimentos, isso é um sinal de alerta.

A lista pode incluir conservantes concebidos para resistir a fungos e bactérias; emulsificantes para evitar a separação de ingredientes incompatíveis; corantes e corantes artificiais; agentes antiespumantes, de volume, branqueadores, gelificantes e de revestimento; e adição ou alteração de açúcar, sal e gorduras destinadas a tornar os alimentos mais atraentes. Todos são sinais de que o alimento é ultraprocessado.

Deixe de comer fora quando não souber quais são os ingredientes da sua comida e observe que muitos itens nos cardápios de restaurantes fast-food podem ser ultraprocessados (como cachorros-quentes, hambúrgueres, nuggets e batatas fritas).

Comece com o café da manhã

O café da manhã pode ser a refeição mais fácil de mudar. Em vez de cereais enriquecidos com açúcar ou waffles torrados, coma alguns grãos antigos quentes e fartos, como quinoa, sorgo ou grãos de trigo cozidos com leite, mel, nozes e frutas.

Não tem tempo pela manhã para preparar o café da manhã? Prepare esta aveia durante a noite na noite anterior. Ou coma uma tigela pequena e simples de iogurte grego puro com frutas frescas e uma pitada de nozes fatiadas para levar.

Quão processado é o seu almoço?

Em vez de um sanduíche carregado ou fatias de pizza todos os dias, tente trazer seu próprio almoço à base de plantas uma ou duas vezes por semana. Adoro adicionar sobras de frango assado a esta salada de couve e ricota (substitua o queijo feta se você não conseguir encontrar a ricota).

É hora de um lanche?

Lanches podem ser complicados. A lista proibida de alimentos ultraprocessados está repleta de batatas fritas compradas em lojas, iogurtes embalados com açúcar e misturas recheadas de doces.
Em vez disso, pense em maçãs, laranjas, bananas, cenouras e outras frutas e vegetais.

Nozes e sementes cheias de proteínas saciam, ao mesmo tempo que estimulam o cérebro e fornecem gorduras saudáveis para o coração.

Jantar durante a semana

Sendo o jantar um momento apressado para muitas famílias sobrecarregadas, pode ser impossível cozinhar durante a semana. Tente evitar hambúrgueres fast-food e nuggets de frango quando puder.
Em vez disso, considere grelhar frango ou cozinhar peru moído no fim de semana para uma noite de taco de terça-feira fácil de montar.

Posso comer a sobremesa, por favor?

Produtos assados e sorvetes são ótimos para ocasiões especiais, mas para uma sobremesa do dia a dia que não é altamente processada, a receita de Al Bochi de Parfaits de Ricota e Granola de Morango é o próximo nível.

Para algo adulto, experimente escalfar peras com suco de romã ou porto e sirva com iogurte ou asse peras e outras frutas em pergaminho.

Isso ainda parece muito difícil?

Alimentos ultraprocessados são projetados para serem divertidos e saborosos. Reduzir sua dependência deles pode ser difícil. Experimente uma sugestão de cada vez, durante uma semana de cada vez.

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